走出宿舍

走进操场

走向校园

走进阳光里

融入大自然

绝不止一个口号

让我们一起感受风的呼吸

感受阳光的温热

感受生命的律动

乐在其中

运动正当时
你的小伙伴邀约你

快与卡路里来场battle吧！

二十一天效应

活动意义

通过21天的打卡活动，帮助同学们养成良好的学习、生活习惯，通过增强体育锻炼，提高身体素质，养成健康的生活方式，缓解压力，放松心情，提高学习效率。

活动主题

习惯贵在坚持 打卡助力成长

活动时间

2023年12月1日-12月21日（为期三周，共计21天）

参与对象

2022级、2023级全体学生

打卡规则

1.参与选手需使用“步道乐跑”APP进行每日打卡，跑步区域为校园内，每日跑步时间段为6:30—22:00（非教学时间）且连续打卡21天。

2.跑步要求：

⑴男生配速3～9min/km，最低里程1.5km；

⑵女生配速3～12min/km，最低里程1.0km；

单次运动里程最低为上述标准，上限最多取10公里。

3.每日上限：单日有效总次数上限为1次。

奖励规则

活动截止后，从步道乐跑APP后台导出跑步数据，按照21天跑步总里程由高到低依次排序，成功坚持打卡21天且成绩优异的前200名同学都将获得精美礼品一份。

运动小贴士

热身运动

1.舒适的运动服装会让人跑起来更轻松。

2.做腿部拉伸运动，预防跑步时腿部抽筋。

3.活动舒展脚腕关节，防止扭伤。

4.原地高抬腿，使腿部肌肉快速充满活力。

跑步小知识

1.呼吸：

稳定的呼吸能够帮助跑友在跑步过程中保持更平稳的状态。通常推荐两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸的呼吸方式。

2.心率：

关注心率能够帮助调整速度，使机体维持在理想状态。最大心率的60%～70%为脂肪燃烧区，有助于减肥；最大心率的70%～80%为糖原消耗区，利于锻炼心肺功能；最大心率的80%～90%为乳酸堆积区，益于增肌提速。

3.休息：

不要在高强度的运动后直接坐下。高强度跑步后，要缓慢地慢跑直到完全静止下来，回寝后尽量不要直接用热水洗澡或者泡脚，先用冷水轻敷腿部，让腿部冷却后再使用热水洗澡。

4.补给：

跑步后及时补充碳水化合物和蛋白质，能够有助于精力的回复和肌肉的修复。

从开始的坚持不下去

到让坚持成为一种习惯

21天后

你将会被自己感动

种下一颗好习惯的种子

看着它生根发芽

接下来的日子

请你持之以恒地呵护它

直到它肆意生长、硕果累累

那将会是你一生的宝藏